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腹部训练 想要高效练腹,必须用这5个动作盘它_体育频

发布日期:2020-05-21 02:55   来源:未知   阅读:

块状腹肌或者是性感的马甲线,差不多已经成为完美身材的标志之一,如果很荣幸的你拥有这种标志,那么可以把它显露出来,炫耀一下。

如果没有,现在开始练,这绝对是你健身最值得解锁的肌肉之一。

有人说我的体脂率很低,为什么还是没有马甲线啊?

体脂率能够决定腹肌是否出现,而真正能够体现腹肌状态的是由腹肌厚度来决定的。

如果你的体脂率过高,我们做的第一步就是要先把体脂率减下来,然后再去看其他的要求。但,肌肉还是要练,巧克力腹肌也不是光靠瘦就有的。

所以我们平时所进行的减肥,只是让我们的体型瘦下来而已,如果想要出现自己所喜欢的腹部形态,必须要针对性的进行专门训练。

而这必须是在你体脂率比较低的前提下进行的,如果你的体脂偏高,要先进行减脂运动,也可以在减脂的过程当中,配合一些腹部训练动作,还要进行适当的饮食控制。

所以你要做的是,一边降低体脂,一边锻炼好自己的腹部的肌肉,既然说到这里,我们今天就专门针对于腹部肌肉的训练,介绍一些动作。这些动作能够比较全面的刺激到腹肌,而且不分地点,简单易学,效果很好。

动作一:单腿两头起

这个与常规的两头起动作不同的是,两头起动作是双腿一起进行,我们这个动作是单腿进行的。

平躺在地面或者瑜伽垫上,双腿伸直,双手向头的上方伸直,并且互相平行。

腰腹部要始终的保持在稳定的状态。

然后向上抬起一条腿,腿部伸直,并且垂直地面,然后双手共同去触碰脚面。

同时,下背部和臀部始终贴近地面,双腿交换进行。

动作二:仰卧举腿

仰面躺在地面或瑜伽垫,背部和臀部贴着地面,双腿伸直并拢,

双手放在身体两边,贴在地面上。用腹部进行发力,让双腿向上抬起,

抬起的同时,双脚也要并拢,并且伸直双腿抬起,把臀部和下背部一起带起来向上延伸,

到达顶点作停留,然后慢慢的下落,让臀部和下背部重新接触地面,双腿不要接触地面,

之后再继续向上做延伸动作。

动作三:侧支撑提膝收腹

选择侧卧的方式在瑜伽垫或者地面上,双脚伸直并拢,两个脚面相贴。

用内脚面贴住地面,把腿部和腰腹部都支撑起来。

一只手臂撑地,让小臂平行地面。另一只手臂向头的上方伸直,然后抬起外侧腿做提膝运动,

同时,手臂向下触碰膝盖。触碰之后。马上分开,回到刚开始的姿势,换侧进行。

动作四:平板支撑后抬腿

用手臂的小臂支撑身体,大臂垂直地面。双腿伸直并拢,脚尖着地支撑身体。

肩膀、腰部、臀部、腿部在一条直线上。

腹部要收紧,抬起一条腿向上方抬起,抬起的时候也要保持伸直状态,

尽可能地向上延伸。然后,缓慢地放下之后,抬起另一条腿,继续向上尽可能的延伸,这样交替进行。

动作五:俯身对角提膝

俯身对角提膝这个运动,也是采用俯卧的方式。

双臂放于肩部下方,支撑地面,保持手臂伸直。

双腿伸直,脚尖蹬地。然后抬起一条腿,向对侧手臂做提膝运动,然后还原。

再抬起另一条腿,向对侧手臂做提膝运动。动

作进行中,要连贯持续,身体尽可能的保持稳定。

训练原则:

完成所有动作为一组,组间休息1-2分钟。

每个动作做10-20次,每次做3-5组。

动作间休息15s左右,每周做3-4次训练。

找到自己节奏的次数和组数,然后每次增加一点难度。

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